おやつの時間になると、「何を食べようかなぁ～♪」と楽しい気持ちになるものです。
好きなお菓子を食べるのも良いのですが、栄養が豊富に含まれている物を選ぶと健康にもダイエットにも良いですよ。
ということで、栄養価が高くておやつにしてもおいしく食べられるものを紹介します。
栄養価の高いおやつ１０選
カルシウムとEPAが豊富！小魚
小魚は手軽にポリポリと食べられて、結構おいしいですよね。その小魚には、カルシウムとEPAが豊富に含まれているんです。
カルシウムは骨の成長を助けたり、骨粗しょう症の予防になりますし、EPAは血液をサラサラにすることで血栓や高脂血症の予防をします。
EPAについて面白い話があります。
イヌイットの人は脂肪の多いアザラシや白熊の肉をたくさん食べているため、本来なら糖尿病や高脂血症、動脈硬化などになりやすいそうです。
ですが、アザラシや白熊は魚を食べており、その魚から摂ったEPAが体内に蓄えられています。そしてその肉をイヌイットの人が食べることでEPAを摂り入れられるため、動脈硬化や心臓病などになることが少ないのです。
その結果、イヌイットは世界でも注目されているほど心臓病の少ない民族だと言われています。
小魚に含まれているEPAはこれだけの効果が期待できますので、健康のためにもぜひ取り入れておきたいですよね。
美容にも良い＋栄養が凝縮された食べ物！大豆
大豆は味噌や納豆、醤油など、日本人にとっては切り離せないものです。
その大豆は畑の肉と言われるくらい、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、その中には必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
これは、筋肉や内蔵を作ったりリラックスさせるなどの効果が期待できるのですが、そのほかにも満腹中枢を刺激する働きもありますので、ダイエットをしている人にもおすすめです。
さらに、大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きがあり、美容と健康に良いとして世界中から注目されています。
更年期障害や骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
大豆は安くて結構たくさん入っていますので、おやつのコスパも良いですよ。
ダイエットにもピッタリ！昆布
昆布は体に良いということで知られていますが、その理由は体を健康的に保ってくれる栄養素がたくさん含まれているからです。
アルギン酸は食物繊維の一種なのですが、コレステロールを吸収しにくくしたり、お腹の調子を整える働きがあるとして注目されています。
それに加えて、満腹感が持続して食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
つまり、アルギン酸はダイエットをしている人におすすめの成分ということです。他にも、高血圧や動脈硬化、胆石などの予防も期待できますので、健康にも良いのです。
また、フコキサンチンには、脂肪の蓄積を抑え、溜まった体脂肪を燃やす働きのあるたんぱく質、ＵＣＰ－１の活性を上げるといった働きがあります。
これも、ダイエットをしている人にとっては嬉しい効果ですよね。
昆布は、鉄分・カルシウム・マグネシウムなど、体に良いとされる栄養素も豊富に含まれていますので、毎日のおやつにするのも良いかもしれません。
美容と健康にはコレ！わかめ
わかめも非常に多くの栄養素が含まれており、美容と健康に役立つ食べ物です。
アルギン酸やフコキサンチンは、昆布のところで紹介したように、ダイエットに向いている成分なのですが、セルロースやヨウ素もダイエットを助けてくれる働きをします。
セルロースは食物繊維の一種で、腸の働きを促進することで便秘解消効果が期待でき、ヨウ素は炭水化物や脂質の吸収を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を防ぐ、代謝を上げるといった働きがあります。
他にも、フコイダンには免疫力向上やがん予防などの効果が期待されていますので、健康を維持にも一役買ってくれるのです。
ただし、わかめに含まれているヨウ素を摂りすぎてしまうと、甲状腺機能を妨げてしまう原因になりますので、食べ過ぎるのは厳禁。目安は１日４０ｇとされています。
特に、妊娠中はお腹の赤ちゃんの甲状腺機能低下のリスクもありますから、摂取量に注意してください。
太りにくく美肌作りも！チーズ
牛乳というと、体に良いというイメージがありますよね。チーズには牛乳をギュッと凝縮した栄養素が含まれています。
というのも、１００ｇのチーズを作るには牛乳を１０００ｇ必要とされているからです。
特に多いのはたんぱく質と脂質です。
チーズのたんぱく質は体内の鉄分と結合することによって、がん予防効果や高血圧症の予防効果が期待されています。
それから、チーズに含まれているたんぱく質は必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋肉や皮膚、コラーゲンを作るための材料となりますから、健康的な体作りに役立ってくれるのです。
もう一つの主成分である脂質なのですが、チーズの２５～３０％は脂質です。それだけ聞くと、ダイエット中の人は「じゃあチーズをおやつにするのはやめよう」と思うかもしれません。
ですが、チーズの脂質は細かい球状になっていますので、体内で燃焼されやすいという特徴があります。ダイエット中の人も安心ですね。
また、美肌を作るビタミンA、B6、Eが豊富で、肌の代謝や免疫力を上げるといった働きも期待できます。ビタミンAには風邪予防に役立つと言われていますから、寒い時期にもおすすめです。
栄養が凝縮されている！バナナ
バナナは栄養価が高く、消化に良いということで知られており、アスリートの人にもよく食べられています。
そんなバナナは、具体的にどんな栄養が凝縮されているのでしょうか。
特に注目されているのは、カリウム。カリウムはむくみの予防や筋肉のけいれんを防ぐといった効果が期待できますから、むくみやすい女性やスポーツをしている男性にもおすすめです。
ビタミンB2には、肌荒れ予防や肌の弾力を保つ効果、脂質の燃焼代謝を助けるなどの働きも期待できます。
さらに、食物繊維は腸内環境を整えて便秘改善が期待できるというように、ダイエットをしている女性にも嬉しい働きがあります。
ただ、バナナ１本で約２１ｇの糖質を摂ることになりますから、多くても１日に１０本までにしておきましょう。
美容＆健康にもおすすめ！さつまいも
甘くておいしいさつまいも。熱してそのまま食べてもかなりおいしいですよね。
そんなさつまいもには、美容と健康に効果のある栄養が豊富に含まれています。
さつまいも独特の成分であるヤラピンは、胃の粘膜を保護する役割に加えて、腸の働きを活発にする効果があると言われ、食物繊維＋ヤラピンによって便秘改善に繋がります。
食物繊維やヤラピンには腸を活発にする働きがあるため、相乗効果によりおならが出やすくなるのです。
ちなみに、さつまいもを食べた後のおならは、含まれているアンモニアが少ないのでニオイが少ないという特徴があります。
また、ビタミンB2やビタミンCなどは、ターンオーバーを促して美肌を作るサポートをしてくれますし、ビタミンEはシワやしみなどを予防してくれますから、さつまいもは健康だけでなく美容にもおすすめです。
ダイエットにもピッタリ＋栄養素が凝縮された！ナッツ類
カリッと食感も良く、いつまででも食べていられるくらいおいしいナッツ類。
ナッツの種類にもよりますが、どれも栄養価の高いものばかりです。
注目して欲しいのは不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを増やす働きがあり、血圧を下げる・動脈硬化や血栓を防ぐなどの効果が期待できます。
また、オレイン酸には角質を柔らかくすることで小じわを改善する効果があると言われていますので、美容にも効果的です。
ナッツ類は美容や健康に良いとされているのに加えて、食感も良くて満腹感を感じやすいのでダイエットをしている人にもおすすめです。
ただ、ナッツ類は結構糖質が多く含まれており、食べ過ぎに注意する必要があります。バターピーナッツなら１日４０ｇ程度が目安です。
それから、できれば食塩が使われていないものを食べると良いでしょう。
腸内環境を整えて健康的な体に！ヨーグルト
今ではほとんどの人がヨーグルト＝体に良いものというイメージを持っているでしょう。
実際、ヨーグルトには腸内環境を整えて、便秘改善や免疫力向上効果が期待できるだけでなく、コレステロールを下げる、血圧を下げるなど健康な体を維持するなどの効果があるそうです。
それだけでなく、体にとって有害となる物質を体外に排泄することで、肌の状態を改善するなど、女性にとって嬉しい効果もあると言われています。
ただ、ヨーグルトは商品によって糖分や香料が多く使われていて、食べ過ぎると体調を崩してしまう場合もあるようです。相性にも個人差があるようですし。
ですから、私がおすすめするのは自宅でヨーグルトを作ることです。ヨーグルトメーカーを使えば簡単ですし、安くて大量に作れますのでお得感がありますよ。
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美容と健康のためにも、ぜひ適量を続けてください。
ダイエットにもおすすめ！ビターチョコレート
ほろ苦さの中に甘みがあっておいしいビターチョコレート。チョコレートは糖分が多いため、健康にも良くなく、ダイエットにも不向きだと思っているかもしれません。
ですが、実際は健康にも良く、ダイエットにも向いていると言われています。
特に注目されているのは、チョコに含まれているカカオポリフェノールで、血管を広げることによって血圧を下げる働きが期待できるそうです。
ある実験によると、カカオポリフェノールが含まれているチョコを食べさせ続けたところ、血圧が低下したそうです。
しかも、４週間チョコを食べ続けてもらったにもかかわらず、体重やBMIはほとんど変化なしだったのですから、ダイエットをしている人にも嬉しい結果だと言えます。
他にも、学習能力の向上・リラックス効果などもあると言われていますので、ストレスが溜まっている時や、勉強もしくは、作業をしている時にもおすすめです。
また、少量でも満腹感を感じられるチョコレートは、ダイエット中で食事制限をしている人にもおすすめ。
ただし、食べすぎは厳禁。チョコはカロリーが高いので、食べ過ぎると逆効果になってしまうことも…。
また、カカオポリフェノールは早く吸収されてしまうといった特徴があります。一気に食べるよりも、１日に何回か分けて食べたほうが良いそうです。
カカオ７０％程度のチョコを１日２５ｇ程度が理想です。
おいしく食べられるのに、健康や美容にも良い食べ物ってなんだかお得に感じてしまいますよね。
市販のお菓子を食べるのも良いのですが、ここで紹介している食べ物のように、体に良いと言われる物を積極的に食べるのもおすすめですよ。
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